다이어트법

10일간 부분 다이어트가 성공하기 쉬운 이유

1. 힘들지 않고 단시간에 효과가 나타난다
하루에 2번씩 약 10분에 걸쳐 이루어지는 운동으로 피로감을 느끼거나 땀을 흠뻑 흘리는 식의 운동이 아니라 부담없다.
2. 장소나 시간에 구애받지 않는다
운동 기구가 필요없고 편하게 서있거나 앉을 의자 하나면 어디서든 할 수 있다. 운동하기 위한 번거로운 준비가 필요없다.

라이프 스타일에 맞게 조절한다

유형 1. 시간 여유가 있고,
확실한 효과를 기대하며 저혈압이다
아침 저녁으로 시간을 나누어 기본적인 순서를 밟는다. 식사 전에 손바닥 마사지를 하고 이어서 바디 바이브레이션을 실시한다. 저혈압으로 아침에 일어나기 힘들어하는 증상도 완화된다. 저녁에는 샤워를 마치고 심신이 편할 때 하면 효과적이다.

 

유형 2. 늘 바쁘고 외식이 잦으며
규칙적으로 하기 힘들다
아침에는 손바닥 마사지를 실시한 후 빠른 걸음으로 지하철역이나 버스 정류장까지 걷는다. 저녁에는 샤워하면서 몸이 따뜻해졌을 때 손바닥 마사지를 하고 바디 바이브레이션을 한다. 아침과 저녁 중 한 번만 해도 된다.

 

유형 3. 바쁘고 싫증을 잘 내며 의지가 부족하다
아침에는 신문을 보면서 손바닥 마사지를 한 후 바디 바이브레이션을 하거나, 걸어서 쇼핑을 다녀오며 양손에 같은 무게의 짐을 들고 온다. 저녁에는 TV나 책을 보며 순서대로 따라한다.

 

주무르기
1 배 바깥쪽에서부터 약간 강하게 주무르듯 마사지. 몸에 힘이 들어가지 않도록 호흡을 느긋하게 한다.
2 배꼽 쪽을 향해서 천천히 손바닥을 움직이면서 배를 문지른다.

 

쓰다듬기
1 손바닥을 펴서 살짝 겹치고 새끼손가락이 배에 닿도록 한다. 의자에 앉을 때는 몸을 깊숙이 넣는다.
2 손은 위쪽을 향하고 배꼽 아래까지 아랫배의 지방을 쓸어올리듯이 강하게 쓰다듬는다.

 

지방을 분해하는 손바닥 마사지
우리 몸에 축적된 지방은 단순히 피부 밑뿐 아니라 근육이나 내장 안에도 쌓인다. 이 지방들을 손가락이나 지압봉을 이용한 급소 자극이 아닌 손바닥으로 여러 자극을 주게 된다. 릴랙스한 상태를 유지하기 위해 아로마향을 켜 두거나, 아로마 오일을 이용하면 효과가 좋아진다.

손바닥 마사지의 효과
손바닥 전체로 살찐 부분을 자극하여 지방을 분해시키고 쉽게 소비되도록 하는 마사지법이다. 운동을 하면 교감신경에서 노어아드레날린이 분비되는데 지방 세포에 들어가면 지방을 유리지방산으로 분해하고, 혈액 속으로 내보낸다. 그것이 우리 몸에 옮겨져 에너지로 소비되면서 지방이 감소하는 것이다. 노어아드레날린은 우리 몸의 일부분을 자극해도 나오는 것인데, 손바닥 마사지는 그런 원리를 이용해서 부분적인 다이어트를 가능하게 한다.

손바닥 마사지의 기본 원칙
1. 심신이 편안한 상태에 실시한다
긴장 상태가 이어지면 몸이 굳게 된다. 피하지방 분해는 하지 못하고 피부 가까운 지방만 자극하게 되므로 효과가 떨어진다. 릴랙스된 상황에서 실시한다.
2. 약간 강하게 자극한다
아픔을 느낄 정도가 아니라 좀 강하게 주무르는 것이 좋다. 지나친 자극은 근육이 놀라서 단단하게 굳어지므로 효과가 떨어진다.
3. 한번에 3곳 이상은 목표로 삼지 않는다
다리나 팔은 좌우가 있어서 2곳이라고 보는게 맞다. 좌우를 동시에 마사지하는 히프나 얼굴은 1곳으로 본다. 너무 욕심을 부리지 말고 2곳을 선택해서 5분씩 마사지하는 것이 가장 적당하다.
4. 1회당 3∼5분 실시하는 것이 적당하다
지방이 유리지방산으로 분해되는데 걸리는 시간이 3∼5분이다. 오래 마사지한다고 해서 효과가 좋아지는 것은 아니다.

기본 마사지법
문지르기 손바닥 전체를 이용해서 피부가 따뜻해질 정도로 지방을 쥐어올리듯 주무른다.
쓰다듬기 손가락과 손바닥의 경계선부터 손가락 끝부분까지 이용해서 몸 앞쪽으로 끌어당기듯 쓰다듬는다. 두드리기 손 모양을 산처럼 뾰족하게 만들고 톡톡 두드린다.

Part 1 섹시한 허벅지 라인을 만드는 자세

뒤로 구부리기

허벅지와 종아리의 뭉친 근육을 풀어 매끈한 라인을 가꿔준다. 또 척추를 늘려줘 바른 자세를 만들어준다.

1 무릎을 꿇고 앉은 뒤 양 무릎을 모으고 종아리를 허벅지 바깥으로 붙인다.

2 양손으로 양발바닥을 짚고 천천히 팔꿈치를 구부려 상체를 뒤로 넘긴다.

3 뒷머리가 바닥에 닿으면 턱을 가슴 쪽으로 가볍게 당기고 천천히 호흡을 조절한다.

※ 40초간 자세를 유지하다가 천천히 올라와 편히 눕는다. 10초간 휴식을 취하며 다리의 순환을 돌려준 뒤 똑같은 요령으로 2세트 반복한다.

의자 자세

무릎을 구부리면서 발 뒤쪽으로 체중을 실어 유지하는 동작. 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 탄력 있게 가꿔주며 엉덩이와 다리를 연결하는 고관절 부위를 자극해 유연성을 길러준다.

1 양발을 11자로 골반 넓이만큼 벌리고 선 뒤 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다.

2 호흡을 들이시고 내쉬면서 상체를 앞으로 90도 각도로 숙인다.

3 다시 호흡을 조절하여 내쉬는 호흡에서 천천히 무릎을 구부린다. 의자에 앉듯이 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 상체를 세워 허리 뒤쪽과 복부에 힘을 주면서 호흡을 조절한다.

※ 30초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 팔을 내리고 다시 똑같은 요령으로 2세트 반복한다.

뱀 자세 변형

허벅지 바깥쪽의 군살을 정리해주는 동작. 또 소화기와 호흡기 정화에 도움이 되며, 옆구리의 담 경락을 강하게 자극해준다.

1 바닥에 엎드린 뒤 이마는 바닥에 대고 양손은 가슴 옆을 짚는다. 팔꿈치를 허리 쪽 가까이 당기면서 괄약근에 힘을 주고 무릎과 양발을 가지런히 모은다.

2 턱을 앞으로 들면서 오른쪽 무릎을 구부려 90도가 되게 한다.

3 천천히 호흡을 들이시면서 상체를 들고 호흡을 조절한다.

※ 30초 자세를 유지한 뒤 천천히 내쉬는 호흡에서 내려온다. 반대도 같은 방법으로 실시하고 2세트 반복한다.

Part 2 날씬한 종아리를 만드는 자세

까치발 기마자세

발목, 무릎을 튼튼하게 하며 종아리의 군살을 정리하고 탄력 있게 만들어준다. 발뒤꿈치를 최대한 올린 상태에서 무릎을 굽히는 것이 포인트.

1 양발을 11자로 골반 넓이만큼 벌리고 선 뒤 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다.

2 호흡을 들이마시면서 천천히 발뒤꿈치를 든다. 이때 발가락 전체에 체중을 고르게 실어준다.

3 시선은 한곳을 바라보고 천천히 무릎을 굽혀 허벅지와 종아리에 힘을 주면서 뒤꿈치를 최대한 들어 올린다.

4 20초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 팔을 내린다. 다시 같은 방법으로 2세트 반복한다.

독수리 자세

평소에 안 쓰는 근육을 움직이는 동작으로 전신의 좌우 균형을 맞춰 준다. 다리를 꼬아서 골반의 균형을 맞추고, 하체의 혈액순환을 원활하게 하여 매끈하고 군살 없는 다리를 만들어준다.

1 다리를 모으고 서서 양손을 좌우로 벌렸다가 오른팔을 왼팔 밑으로 향하도록 x자 모양으로 교차시킨다.

2 무릎을 천천히 구부린 뒤 오른 다리를 올려 왼쪽 종아리 위로 꼬아서 뒤로 나오게 한다.

뒤.

3 서서히 무릎을 굽히고 상체가 구부러지지 않게 허리와 어깨를 똑바로 세운다.

※ 30초간 자세를 유지한 뒤 팔과 다리를 풀어 호흡하고 같은 방법으로 2세트 반복한다. 팔과 다리 동작을 같이 진행하는 것이 좋지만 처음엔 쉽지 않으므로 손동작을 먼저 완성한 뒤 다리 동작을 한다. ②의 자세에서 발이 꼬아지지 않을 때는 걸려는 노력만으로도 충분하다.

삼각 자세

휜 다리를 바로 잡아 요통과 류마티스의 치료를 돕는다. 다리 전체의 군살을 정리해주고, 특히 종아리 근육을 강화시킨다. 또 전신을 자극해 신경과 세포의 생기를 회복시켜준다.

1 양발은 양팔의 손목 위치까지 벌리고 양팔은 좌우로 쭉 뻗어 정면을 향해 선다. 이때 왼발은 90도로 바깥쪽으로 튼다.

2 숨을 내쉬는 동시에 윗몸을 천천히 왼쪽으로 기울이면서 왼다리를 90도로 구부린다. 이 때 오른 다리는 길게 쭉 편다.

3 왼팔은 손이 오른 발에 닿도록 밑으로 내려 뻗고, 오른팔은 위를 향해 쭉 올려 뻗는다. 이때 양쪽 손바닥은 정면을 보이게 하고 시선은 오른손 끝을 향한다.

※ 30초간 자세를 유지한 뒤 천천히 상체를 일으켜 다리를 모은 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시, 2세트 반복한다. ②의 자세에서 구부리는 쪽 다리의 무릎이 발목보다 앞으로 더 나오면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다.

Part 3 다리 라인 전체를 슬림하게 만드는 자세

왜가리 자세

하체에 뭉친 기혈의 순환을 돕고 아래로 몰려있는 어혈을 풀어준다. 다리 라인 전체를 정리해 주고 다리의 붓기를 예방한다.

1 바닥에 앉은 뒤 왼다리를 구부려 뒤꿈치를 엉덩이 옆에 놓고 무릎관절과 고관절이 일직선상에 놓이게 한다. 오른 다리의 무릎을 세워 양손으로 발을 감싸 쥔다.

2 숨을 들이시면서 천천히 오른 다리를 앞으로 내민다.

3 숨을 내쉬면서 오른 다리를 점점 더 끌어올려 호흡을 조절한다.

※ 30초간 자세를 유지한 뒤 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 내려놓는다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2세트 반복한다.

서서 두발 벌리고 앞으로 숙이기

두 다리를 길게 스트레칭하는 동작으로 좌골 신경통을 예방해준다. 또 다리 뒤쪽의 신경을 자극하여 다리 뒷부분을 슬림하게 만들어준다.

1 양발을 어깨의 2배 넓이로 벌리고 서서 양팔은 어깨선 높이에서 옆으로 쭉 뻗는다.

2 숨을 들이시고 내쉬면서 상체를 천천히 90도로 숙인다.

3 다시 호흡을 조절하고 숨을 내쉬면서 양손으로 발뒤꿈치를 잡는다. 팔꿈치를 굽히면서 어깨의 긴장을 풀고 등을 펴 호흡을 유지한다.

※ 20초간 자세를 유지한 뒤 숨을 들이시면서 천천히 상체를 일으킨다. 같은 방법으로 2세트 반복한다. 호흡을 유지하다가 들이마시면서 천천히 상체를 일으킨다.

다리 기혈 풀기

허벅지를 가슴쪽으로 끌어당기면서 엉덩이를 넓게 펼치는 동작. 고관절을 자극해 유연성을 길러주고, 다리 전체를 고르게 자극해 다리 라인을 잡아준다.

1 천장을 향해 눕는다.

2 들이마시고 내쉬는 호흡에서 오른 무릎을 구부려 천천히 가슴쪽으로 끌어당긴다.

3 호흡을 조절한 뒤 숨을 들이시고 내쉬면서 천천히 무릎을 쭉 펴 본다.

※ 무리가 가지 않을 만큼 다리를 펴주고 30초간 자세를 유지한다. 천천히 내려온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시, 2세트 반복한다.